오트밀계란죽 전자레인지 5분 오트밀죽 레시피 오트밀 다이어트 간단한 아침메뉴 오트밀 효능

2024년이 된 지도 벌써 일주일 이상이 지났네요. 연말, 연초는 매 해 오는데, 이번에도 그즈음을 핑계 삼아 열심히 먹고 즐겼어요. 이맘때면 새해에 새 마음 새 뜻으로 늘 세우는 계획이 있죠. 올해에는 꾸준히 운동하고, 건강하게 먹기! 다이어트의 생활화라고 할까요? ㅎㅎ 꼭 살을 빼지 않더라도 건강한 식사는 유익하니 오늘은 다이어트와 건강에 좋은 오트밀죽을 만들어 보려고 해요. 오트밀은 섬유질도 풍부하고, 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높은 편이지요. 여기에 달걀로 부족한 단백질을 더 채워 다이어트에 더욱 도움을 줄 수 있도록 만들게요. 죽이지만 불은 쓰지 않고, 전자레인지로 5분 안에 완성되는 레시피이니 바쁜 출근시간에 간단한 아침메뉴로도 추천해 드려요~

 

 

| 전자레인지 오트밀계란죽 레시피

• 오트밀계란죽 재료 (1인)

오트밀 40g
달걀 1
파 조금 (선택재료)
조미김 약간 (선택재료)
물
맛간장 1 (일반간장 또는 치킨스톡 대체가능)
참기름 1
통깨 (선택재료)

- 조미김과 파, 통깨는 꼭 넣지 않아도 되는 재료예요. 오트밀과 달걀은 꼭 넣도록 합니다.

 

• 전자레인지 오트밀계란죽 만드는 법

오트밀

 

전자레인지용 내열그릇에 오트밀을 담아 주세요. 다른 것을 곁들여 먹지 않았을 때 오트밀 40g 정도면 적당한 포만감이 드는 것 같아요. 죽으로 만들면 오트밀이 불어나기 때문에 결코 적은 양은 아니에요~ 오트밀 40g이면 밥숟가락으로 4-5스푼쯤 되니 굳이 저울로 계량할 필요 없이 숟가락으로 계량하세요~

물과 달걀을 넣은 오트밀

 

오트밀이 잠길 정도로 찰랑찰랑하게 물을 붓고, 달걀을 하나 깨뜨려 넣어 주세요. 전자레인지에 조리를 하면 노른자가 터질 수 있으니 달걀노른자는 미리 터뜨려 주세요. 노른자를 터뜨리지 않고 전자레인지에 넣으면 노른자가 펑 하고 여기저기 튀는 낭패를 겪을 수 있어요. 

전자레인지 오트밀죽 만들기

 

랩이나 전자레인지용 뚜껑을 엎어 1분 30초간 조리해 주세요.

 

오트밀죽 간 맞추기

 

1분 30초 동안 조리를 하면 오트밀은 적당히 불고, 달걀은 반숙인 상태가 돼요. 아직은 물기가 좀 많은 상태이지요. 여기에 간장을 넣고, 달걀이 오트밀과 섞이도록 마구 저어요. 맛간장은 짜지 않아서 1숟가락 넣었는데, 치킨스톡이나 일반간장이라면 맛간장보다 짠맛이 강하니 본인의 입맛에 맞도록 가감해 주세요.

tip. 간을 할 때, 나중에 조미김을 넣을 분들은 약간 삼삼하게, 달걀만 넣는 분들은 이 단계에서 간을 다 맞춰 주세요~ 조미김이 간간하니 꼭 고려해서 간을 맞춰줘야 해요. 

마구 섞은 오트밀죽을 다시 전자레인지에 넣어 1분간 돌려주세요~

오트밀죽

 

1분을 더 돌리면 오트밀도 먹기 좋을 정도로 부드러워지고, 물기도 줄어들어 꾸덕꾸덕한 죽의 질감이 돼요. 파나 김을 안 넣는 분들은 여기에 참기름만 추가해서 바로 드세요~ 이렇게만 먹어도 고소하고 맛있는 오트밀죽이에요.

제가 넣은 재료를 모두 넣는 분들은 완성된 죽 위에 조미김을 부셔서 올려 주세요. 1회분씩 소포장된 사각 조미김 한 통을 부셔 넣으니 간이 짜지 않고 적당했어요. 파는 식감과 향이 좋도록 해 주는데, 파 하나 때문에 도마나 칼을 꺼낼 필요 없이 가위로 잘게 잘라 주었어요. 그리고 참기름과 통깨로 마무리~

 

• 오트밀계란죽 완성

오트밀계란죽

 

오트밀계란죽 완성입니다. 김과 파가 고루 섞이도록 저어서 맛을 보았어요. 김과 참기름의 고소한 맛, 달걀의 부드러움, 파의 상쾌한 맛이 잘 어우러져 불에 올려 끓인 오트밀죽 못지않네요. 샤브샤브를 먹고 나서 끓여 먹는 죽과 비슷한 맛이에요. 오트밀도 충분히 불어서 꺼끌거림 없이 부드럽게 넘어가요. 거기에 김과 참기름이라는 치트키까지 들어갔으니 맛이 없을 수가 없죠~

오트밀계란죽은 바쁜 아침에 간단하게 먹기에도 좋고, 저녁식사가 늦어졌을 때 부담 없이 먹기에도 좋아요. 아침식사로 먹으면 오트밀의 섬유질 때문에 포만감이 오래도록 지속돼서 아침 내내 든든하답니다.

 

| 오트밀 효능

오트밀은 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 누른 식품이에요. 10대 슈퍼푸드로 지정된 오트밀은 곡물들 중에서도 영양소가 풍부한데요~ 오트밀의 효능을 알아볼게요.

1. 혈관건강

오트밀에는 섬유질이 많이 들어있어요. 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 해요. 또한 오메가 3은 좋은 콜레스테롤을 높여 혈관건강에 도움을 줍니다.

2. 다이어트

풍부한 섬유질이 장운동에 도움을 주고, 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 효과가 있어요.

3. 피부미용

각종 비타민과 미네랄리 풍부해 항산화제로 작용하여 피부미용에 좋습니다.

4. 당뇨예방

오트밀은 다른 곡류에 비해 칼로리는 높지만, 당 지수가 낮은 복합탄수화물이에요. 당 흡수가 느리기 때문에 혈당수치를 낮추어 당뇨예방에 도움을 줘요.

그 밖에도 유방암, 여성건강, 면역력에도 효과가 있는 것으로 알려져 있어요.


아침에 반찬과 밥을 차려 먹기 귀찮고, 시리얼은 건강에 좋지 않다고 해요. 다이어트와 건강에도 이로운 오트밀죽으로 편리함과 맛, 건강을 모두 잡아 보세요~

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