다이어트 김밥 만들기 닭가슴살 소시지 오이 김밥 단무지 없는 김밥 건강하고 맛있게 먹고 살빼기

김밥은 간단히 한 끼 하기 좋은 음식이죠~ 저는 차량 이동할 때 시간을 아껴 요기를 하거나 술 마신 뒤 해장을 할 때에도 김밥을 즐겨 먹어요. 그런데, 김밥을 분식집에서 사 먹기는 너무 쉽지만, 막상 만들어 보면 재료 준비가 은근히 손이 많이 간답니다. 김밥 재료는 볶거나 조리는 경우가 많아 간단한 음식임에 불구하고 열량이 꽤 높은 음식이에요. 그래서 아무 생각 없이 집어 먹다가는 토실토실해지기 십상이죠. 음식의 양 대비 과한 열량도 문제이지만, 어느 분식집들에서는 김밥의 맛을 위해 밥에 화학조미료를 넣는다는 얘기를 듣고, 믿을만한 곳에서 사 먹거나 되도록 한 번에 재료를 만들어두고 먹고 싶을 때 하나씩 직접 김밥을 싸 먹는답니다. 건강하게 만드는 김밥 종류는 참 다양한데, 오늘은 다이어트식의 대명사인 닭가슴살 대신 닭가슴살 소시지를 활용해 볼 거예요. 볶거나 양념에 졸이는 방법은 불필요한 열량을 과하게 섭취하게 하니 간단한 양념으로 당분과 염분을 줄여 건강하게 만들면서 맛은 최대한 살리도록 해볼게요.

 

| 다이어트 김밥 만들기

 

• 다이어트 김밥 재료 (3줄)

 

닭가슴살 소시지 3개 (시판 닭가슴살, 삶은 닭가슴살)
오이 1개
묵은지 한 줌
치즈 3장
김밥김 3장
곤약잡곡밥 3 공기 (1 공기 120g 기준)

<밥 양념>

소금 2꼬집
깨소금 약간
참기름 1큰술

<오이 절임 양념>

식초 2큰술
알룰로스 1큰술
소금 1꼬집

<묵은지 양념>

매실청 1/2큰술
들기름 1/2큰술

 

• 다이어트 김밥 만드는 법

 

1. 오이 절이기

 

오이

 

오이는 길쭉한 모양을 살려 세로로 썰어 주세요. 제가 준비한 오이는 너무 길어 반을 잘라서 사용했는데 김밥김 길이를 보고 길이를 맞춰주면 돼요. 씨의 식감이 싫다면 발라내도 되는데 절여서 사용하기 때문에 굳이 씨를 발라내지 않아도 괜찮아요.

오이 절이기

 

썰어둔 오이에 소금과 식초, 알룰로스를 넣고 살살 버무려 오이가 절여지도록 15-20분간 두세요. 이렇게 오이를 절여서 사용하면 너무 달고 짠 단무지를 넣지 않아도 김밥의 간이 잘 맞고, 오이의 상쾌함까지 더해져 더욱 신선한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

2. 묵은지 양념하기

 

묵은지

 

묵은지는 물에 깨끗이 씻어 염분기와 양념을 살짝 빼 주세요. 씻은 묵은지는 물기를 꼭 짜서 잘게 잘라 준비합니다. 여기에 매실청과 들기름을 넣어 조물조물 양념해 주세요. 매실청 대신 알룰로스를 넣어도 되는데, 매실청을 넣으면 좀 더 산뜻한 맛이 나서 좋더라고요.

 

3. 밥 양념하기

 

밥

 

저는 곤약잡곡밥을 준비했어요. 잡곡밥이나 현미밥, 귀리밥 등 섬유질이 풍부하고 좋은 탄수화물이 가득한 밥을 사용하면 좋아요.

밥에 소금과 참기름을 넣고, 통깨를 손바닥으로 비벼 깨소금으로 만들어 넣어주세요. 통깨를 부수면 고소한 향이 배가 된답니다. 주걱으로 밥알이 으깨지지 않도록 살살 섞어 수분을 날려주세요.

 

4. 닭가슴살 소시지 준비하기

 

전 편리하게 만들려고 닭가슴살 소시지를 흐르는 물에 헹궈 전자레인지에 한 번 데웠어요. 삶은 닭가슴살을 사용해도 좋고, 시판 닭가슴살을 길쭉하게 썰어서 사용해도 좋습니다.

 

5. 김밥 싸기

 

김밥 만들기

 

김발에 김밥김을 깔고 준비한 밥을 얇고 넓게 펴주세요. 김밥 잘 싸는 분들은 김발 없이 싸셔도 돼요. 김의 매끈한 면이 바깥쪽, 거친 면이 안쪽이에요~ 거친 면에 밥을 펴주셔야 해요.

밥 위에 오이와 묵은지, 닭가슴살 소시지, 슬라이스 치즈를 넣고 돌돌 말아 꾹꾹 눌러가며 김밥을 만들어 주세요.

tip. 매콤한 맛을 좋아하는 분들은 청양고추를 다져 넣거나 스리라차를 한 줄 쭉 뿌려도 좋아요. 깻잎을 두어 장 넣으면 향긋한 맛을 낼 수 있어요. 

 

김밥

 

돌돌 말린 매끈한 김밥이 완성됐어요. 손끝에 참기름이나 들기름을 살짝 묻혀 겉면에 발라주면 더욱 먹음직스럽죠.

만들어진 김밥을 먹기 좋게 썰어주면 맛있게 먹을 준비 끝입니다~

tip. 김밥 옆구리 터지지 않게 자르는 법 알려드릴게요~ 잘 갈아놓은 칼날에 참기름을 바르고 앞으로 밀듯이 자르면 김밥이 깔끔하게 잘린답니다. 또 다른 방법으로는 빵칼로 김밥을 썰어보세요~ 빵칼로 톱질하듯 김밥을 썰면 참기름이고 뭐고 필요 없이 깨끗하게 김밥을 자를 수 있어요.

 

• 다이어트 김밥 완성

 

다이어트 김밥

 

다이어트 김밥이지만, 단면이 생각보다 단조롭지 않죠? ㅎㅎ

곤약잡곡밥으로 만들었더니 톡톡 터지는 밥의 식감도 좋고, 쫄깃하고 짭조름한 닭가슴살 소시지와 상큼한 오이, 새콤한 묵은지와 고소한 치즈가 어우러져 분식집 김밥보다 훨씬 건강하고 맛있는 김밥이 만들어졌어요.

잡곡으로 건강한 탄수화물을, 닭가슴살과 치즈로 양질의 단백질을, 오이와 묵은지, 김으로 섬유질까지 섭취하니 먹기 편하지만 영양은 정말 완벽한 한 끼 아닌가요?

이 레시피대로 만들면 덜어내거나 덧붙일 필요 없이 김밥 한 줄만 드셔도 충분하답니다.

날씨가 많이 따뜻해져서 입는 옷이 점점 얇아지고 있죠? 다이어트 김밥으로 건강하고 맛있게 먹고 날씬한 여름을 준비하세요~

 

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