[초간단 10분 요리] 다이어트 참치비빔밥 맛있게 배불리 먹고 살빼기 다이어트 레시피 2

저를 비롯한 확찐자들을 위해서 며칠간은 다이어트 레시피를 소개하기로 했죠? 그래서 오늘도 맛있는 다이어트 레시피를 준비했어요. 오늘의 다이어트 레시피는 ‘다이어트 참치비빔밥’입니다. 더 이상 배고픈 다이어트는 그만하세요! 맛없는 다이어트 음식도 그만 드세요~ 배불리 맛있게 먹고 건강하게 살 빼요. ^^

 

다이어트 참치비빔밥은 단백질 가득한 참치와 신선한 채소 듬뿍, 잡곡밥으로 적당한 탄수화물까지 고루 갖추고, 생들기름으로 좋은 지방까지 섭취할 수 있는 영양만점 다이어트 식사예요. 게다가 양념장까지 있어서 다이어트 식사이지만 절대 맛없지 않아요. 오히려 다이어트를 하지 않는 분들도 별식으로 드시면 좋을만한 한 그릇 요리이니 모두들 눈여겨보세요~ 또, 처음부터 끝까지 10분이면 완성할 수 있고, 식사 후 설거지 거리도 그릇 하나 숟가락 하나가 전부이니 요리 똥손 분들, 자취하시는 분들도 알아 두시면 좋아요.^^ 초간단 10분 요리 레시피 나갑니다~

 

| 다이어트 참치비빔밥 레시피

• 다이어트 참치비빔밥 재료 (1인분)

잡곡밥 반 공기 (현미밥이나 곤약밥도 좋아요, 남성분들은 2/3공기만 드세요~)
참치캔 90g 한 캔
양배추 한 줌
양파 1/4개 (큰 양파는 1/6개만 사용하세요~)
깻잎 5장

- 집에 있는 채소 사용하시면 돼요~ 제가 해 먹어 본 결과로는 상추와 오이를 넣는 것이 가장 맛있었어요. 그 외에도 양상추, 파프리카, 어린잎 등 생으로 먹기 좋은 채소들 사용하시면 무엇이든 OK!

<다이어트 참치비빔밥 양념장>

 

고추장 1
식초 1.5
스테비아 약간 (알룰로스, 또는 자일로스 설탕, 비정제 원당 등으로 대체 가능해요)
물 2
통깨

생들기름 1 (없으면 참기름 넣으세요~)

 

• 다이어트 참치비빔밥 만드는 법

 

1. 재료 준비

 

양파 썰어 물에 담그기

 

양파는 가늘게 채 썰어서 찬 물에 담가 맵고 아린맛을 빼 주세요. 그러면 양파의 향과 달콤함만 남아 한결 먹기 편해요. 매운 생양파를 잘 드시는 분들은 물론 그냥 사용해도 좋아요.

 

채소 썰기

 

양배추와 깻잎은 먹기 좋게 채 썰어 주세요. 깻잎은 비비면 숨이 죽고 이파리가 얇아서 괜찮은데 양배추는 너무 길면 먹기 불편하니 숟가락으로 떠먹기 좋은 길이로 채 썰어 주세요. 깻잎을 채 썰 때는 여러 장을 겹쳐서 돌돌 말아 썰면 편해요.

참치는 기름을 쪽 빼서 준비하세요. 참치캔 뚜껑을 딸 때 2/3쯤 따서 뚜껑으로 참치를 꼭 눌러 기울여주면 참치 기름이 잘 빠져요.

 

2. 참치비빔밥 양념장 만들기

 

참치비빔밥 양념장

 

분량의 재료들을 모두 넣고 양념장을 만들어요. 스테비아는 설탕에 비해 단 맛이 매우 강하기 때문에 한 꼬집씩 넣어가며 본인 취향에 맞게 당도를 맞추세요. 한 번에 많이 넣으시면 디저트 같은 달콤함을 맛보실 수 있어요. (그러면 안돼요~) 알룰로스는 1숟가락이면 적당해요. 스테비아나 알룰로스, 비정제 원당이 모두 없다면 설탕을 1/2숟가락 넣으세요. 다이어트 중이지만 설탕 반 수저 때문에 살이 많이 찌지 않아요. 맛없게 먹다가 스트레스 쌓여서 중간에 다이어트를 포기하게 되는 상황을 미리 방지해요~~ㅎㅎ

- 참치비빔밥 할 때 초간장 넣는 분들도 계신데 전 이 양념장이 더 맛있어요~

 

3. 다이어트 참치비빔밥 완성하기

 

다이어트 참치비빔밥

 

비빔밥용 그릇에 잡곡밥(현미밥, 곤약밥 등) 반 공기를 넣고, 기름뺀 참치와 준비한 채소들을 올려 주세요. 생들기름을 한 숟가락 둘러주고 만들어둔 양념장을 조금만 올려주세요. 조금만 올려서 비벼보고 간이 부족하면 더 넣으세요. 처음부터 많이 넣으실 필요 없어요.

이렇게 먹으면 단백질이 풍부하고 채소도 듬뿍 먹을 수 있어 참 좋아요. 또 적당히 양념장이 들어가기 때문에 맛없는데 억지로 참고 먹는 다이어트식이 아니라 끝까지 맛있게 먹을 수 있답니다. 참치의 고소함과 채소의 아삭한 식감, 상큼 매콤한 양념장, 향긋한 생들기름까지 너무 맛있어요~ 저를 비롯한 다이어터 분들, 그 외에도 상큼한 별식이 필요하신 분들, 요리는 하고 싶은데 자신 없는 분들 모두에게 딱 맞는 맞춤 요리라고 자부합니다!!!

 

| 다이어트 할 때 나트륨에 관한 오해

다이어트할 때 보통 저염식을 강조하는 경우가 많죠. 하지만 소금 자체는 살을 찌게 하지 않아요. 짜게 먹었을 경우 수분을 많이 필요로 하니 물을 과도하게 섭취하게 되어 부종과 부기가 생기고, 짠 맛은 식욕을 돋워 음식을 많이 먹게 하기 때문에 살이 찌죠.

다이어트에는 운동이 필수인데 나트륨 섭취가 부족하면 근육도 잘 성장하지 않을 뿐더러 나중에는 어지러움증이나 구토현상까지 생길 수 있어요. 무기력증이 생기니 운동도 하기 어렵고 매사에 집중할 수가 없죠. 적당한 나트륨 섭취는 건강한 다이어트를 하는 데 꼭 필요합니다.

적당하게 나트륨을 섭취하기 위해서는 되도록 국이나 찌개는 피해 주세요. 국이나 찌개의 국물에는 염분이 많이 녹아 있어 좋지 않아요. 짭짤한 국물만 피해도 나트륨의 섭취는 많이 줄어들게 됩니다. 일반 한식 반찬만으로는 크게 걱정할 필요 없어요. 따로 다이어트식을 하기 어렵다 하는 분들은 국물은 적게 먹고 건더기 위주로만 드셔도 칼로리 섭취나 염분 섭취를 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 다이어트를 한다고 지나치게 저염식을 하면 맛이 없으니 지속적으로 식단관리를 하기도 어려워요.

또, 나트륨이 너무 부족하면 어쩌다 체내에 나트륨이 많이 든 음식물을 먹었을 때 몸 속에서 평소보다 과하게 나트륨을 흡수하는 체질이 되어 버려요. 그러니 과하지 않게 적당히만 먹어주자고요~

더 이상 무식한 다이어트는 NO! 적당한 나트륨 섭취로 맛있고 건강한 다이어트 하세요~

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