두부포케 만들기 건강한 채식 다이어트 레시피 홈메이드 오리엔탈드레싱 만들기

날이 습하고 무더워 불을 오래 쓰는 요리는 만들고 싶지 않죠. 불을 최소한으로 쓰는 한 그릇 요리를 만들면 만들기도, 식사 후 설거지도 편리해서 좋은 것 같아요. 저는 특별한 일이 없으면 하루 한 끼는 건강한 식단을 지켜서 먹으려고 노력하는데 그중 만들기도 간편하고, 맛도 좋은데 든든하기까지 한 두부포케 만드는 법을 알려드릴게요. 포케는 원래 옛날 하와이에서 어부들이 잡은 생선을 소금 등 조미료와 버무려 먹은 데서 유래했는데 요즘에는 주재료와 소스를 다양하게 변화시켜 먹기도 하지요. 저는 생선대신 두부로 단백질을 채우고, 잡곡과 콩을 넣은 건강한 밥에 냉장고 속 신선한 채소들로 영양 가득한 한 그릇을 만들어 봤어요.

 

| 두부포케 만들기

 

• 두부포케 재료 (1인)

 

두부 100g
밥 (잡곡밥, 현미밥, 곤약밥 등) 100g
버섯 50g (전 만가닥버섯 사용했어요.)
양파 1/4개
파프리카 1/4개
상추 5장
식용유 1
소금, 후추 약간씩

<오리엔탈드레싱 재료>

간장 2
올리브유 2
식초 1
레몬즙 1
알룰로스 또는 설탕 1/2
다진 마늘 1작은술
다진 양파 1
통깨 1/2

 

• 두부포케 만드는 법

 

1. 재료 썰기

 

두부포케 재료

 

두부는 깍두기 크기 정도로 깍둑깍둑 썰어주세요. 버섯은 종류에 따라 먹기 좋은 크기로 썰어요. 양파와 파프리카는 3cm 정도의 길이로 채 썰었어요. 상추도 굵게 채 썰어 준비합니다.

tip. 버섯은 표고나 새송이를 넣어도 맛있어요. 제가 넣은 채소가 아니더라도 냉장고에 남아 있는 채소를 활용해서 만드세요. 오이, 당근, 아스파라거스, 깻잎 등 어떤 거라도 좋아요.

 

2. 두부 굽기

 

두부

 

달군 팬에 식용유를 1큰술 두르고, 두부를 구워주세요. 소금을 약간 넣어도 되지만, 두부는 드레싱 흡수를 잘하는 재료라 따로 간을 하지 않았어요.

 

3. 버섯 볶기

 

만가닥버섯

 

두부를 구운 팬에 기름을 추가하지 않고, 버섯을 볶아요. 버섯에는 소금 한 꼬집과 후추를 약간 뿌려 주었어요.

tip. 버섯 대신 애호박이나 가지, 단호박, 아스파라거스  등을 구워 곁들여도 맛있어요.

 

4. 오리엔탈드레싱 만들기

 

오리엔탈드레싱

 

간장, 올리브유, 식초, 레몬즙, 알룰로스(설탕), 다진 마늘, 다진 양파, 통깨를 분량대로 섞어 오리엔탈드레싱을 만들어 주세요. 달콤한 맛을 좋아하는 분들은 알룰로스나 설탕의 양을 1큰술로 늘려 만드세요~ 레몬즙이 없다면 식초를 2큰술 넣어도 괜찮아요.

 

5. 플레이팅 하기

 

잡곡밥

 

그릇에 밥을 담고, 구운 두부와 버섯, 채소와 드레싱을 취향껏 올려 두부포케를 완성해 주세요~

채식 다이어트 식단이니 밥은 흰밥보다는 잡곡밥이나, 현미밥 등을 사용하면 섬유질이 풍부해서 더욱 좋겠죠? 저는 곤약잡곡밥을 사용해서 만들었어요~

드레싱은 한 번에 모두 넣지 말고, 두어 숟가락쯤 넣어 비벼 맛을 보고 싱거우면 조금씩 추가해서 간을 맞춰 드세요~

 

• 두부포케 완성

 

두부포케

 

알록달록 색깔도 예쁜 두부포케지요? ㅎㅎㅎ

두부의 고소함과 아삭아삭 달콤하고 신선한 채소들의 맛이 궁합이 참 좋아요. 새콤 달콤 짭짤한 오리엔탈드레싱은 감칠맛과 상큼함을 더해주고, 잡곡밥까지 넣어 오래도록 든든한 한 끼입니다. 밥 양이 적은 것 같지만 두부와 채소가 듬뿍 들어가 결코 적지 않은 양이었어요.

단백질이 부족하다면 삶은 콩을 더 곁들이면 좋아요. 저는 밥에 렌틸콩도 넣어 따로 삶은 콩을 넣지 않았지만, 병아리콩이나 렌틸, 흰 콩 등을 삶아 넣으면 포근포근한 맛이 또 잘 어우러지지요~

더운 여름, 입맛도 없고, 불 앞에 오래 서 계시기 힘들죠? 간단하게 두부와 집에 있는 채소들을 활용해서 건강하고 날씬한 두부포케 만들어 보세요~~~

 

 

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